Kalistenika – smarowanie gwintów na wzmocnienie siły

3 375 wyświetleń

Jakiś czas temu jeden z moich znajomych, który buduje formę w oparciu o podstawowe założenia kalisteniki zasygnalizował, że dopadła go stagnacja w ilości podciągnięć.

smarowanie gwintów

„Cofka”

W pompkach widzi stały postęp i jest zadowolony, ale w podciąganiu doszedł do 5 powtórzeń i STOP. Nie potrafi przebić tej bariery. Należy zaznaczyć, że plan treningowy oparł o strony 100pompek.pl i podciaganie.pl. Autorzy tych treningów w przypadku problemów z przejściem na kolejny poziom liczby powtórzeń zalecają zabieg powszechnie wykorzystywany w treningach siłowych/kulturystycznych nastawionych na stały przyrost podnoszonego ciężaru czyli tzw. cofkę. Polega to na cofnięciu się np. o jeden poziom ciężaru / powtórzeń jaki według planu dołożyliśmy we wcześniejszym tygodniu. Czysto teoretycznie mogłoby to wyglądać tak: w tygodniu piątym treningu robimy wyciskanie na ławce z ciężarem 120 kg i w tygodniu szóstym mamy dołożyć 5 kg. Nie udaje nam się wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń z zwiększonym ciężarem, przez co cofamy plan treningowy do tygodnia czwartego i ćwiczymy z ciężarem 115 kg. Tak samo można pracować z liczbą podciągnięć. W tygodniu 5 robiłem 3 serie po 10 podciągnięć , w 6 tygodniu mam zrobić 3s. po 12 podciągnięć nie daję rady – cofam się do tygodnia 4 i robię 3s. po 8 podciągnięć.

W przypadku kalisteniki, ale też treningu na siłowni można zastosować również inną metodę.

GTG Grease the Groove – smarowanie gwintów

Metodę tą spopularyzował Pavel Tsatsouline autor wielu znakomitych książek i metod treningowych. O smarowaniu gwintów możecie poczytać m.in. w książce „Nagi wojownik„.

pavelsplits

Najprościej mówiąc smarowanie gwintów to trening mający na celu pobudzenie i wzmocnienie układu nerwowego w danym wykonywanym ćwiczeniu. Zatem należy pamiętać, iż od tego treningu nie zbudujemy mega masy, czy nie wiadomo czego. Celem jest zaprogramowanie układu nerwowego i mięśniowego na jak najefektywniejsze wykonanie ćwiczenia, co pozwala na zwiększenie jakości i ilości wykonanych powtórzeń czyli  – faktyczny wzrost siły.

Jak to działa?

Najlepiej pokazać to na przykładzie:

Jasio robi 10 podciągnięć i nie potrafi przejść na wyższy poziom dobrych technicznie powtórzeń. Aby to zmienić może użyć smarowania gwintów. Zmniejsza liczbę wykonywanych powtórzeń o ok. 50 % czyli do 5. Posiadając drążek w domu (najwygodniejsza sytuacja) wykonuje 2 serie rano przed wyjściem do szkoły/pracy, pamiętając żeby zachować ok. godzinny odstęp, oraz 3 – 5 serii wieczorem, również zachowując odpowiedni odstęp czasowy. Tym sposobem w ciągu dnia Jasio może wykonać od 20 do 40 podciągnięć.

 O czym trzeba pamiętać:

- zmniejszamy ilość powtórzeń o minimum 50%. Robimy to, po to żeby wykonywać maksymalnie poprawne technicznie i spokojne powtórzenia bez dużego wysiłku. Opisany powyżej Jasio mógłby zejść do 3 – 4 powtórzeń gdyby po paru dniach okazało się, że czuje się jednak przemęczony.

- staramy się różnicować liczbę serii (czyli naturalnie również powtórzeń) każdego dnia. Tutaj nie chodzi o robienie codziennie maksów, wręcz przeciwnie. Smarowanie gwintów powinno robić się przez parę tygodni 6 – 7 dni w tygodniu, więc codzienne zarzynanie się doprowadzi prosto do przetrenowania!

Powinno się różnicować liczbę serii każdego dnia np. dzień 1 – 3 serie, dzień 2 – 5 serii, dzień 3 – 4 serie, dzień 4 – znowu 3 serie. Jest to ważne zwłaszcza jeśli będziemy trenować codziennie.

- smarowanie gwintów warto robić przez przynajmniej parę tygodni. Pozwoli to na wytworzenie lepszych połączeń nerwowych w mięśniach i wytworzy w nich swego rodzaju nawyk wykonywania poprawnych powtórzeń.

- po dojściu do końca zaplanowanego okresu treningów, najlepiej jest zrobić ok. dwa dni przerwy od treningów i sprawdzić swój max w trenowanym ćwiczeniu.

- smarowanie gwintów można łączyć z innymi treningami, aczkolwiek jeśli pracujemy nad podciąganiem, to lepiej odpuścić na czas smarowania to ćwiczenie. Inne treningi też jest lepiej odsunąć w czasie od serii smarowania (tzn. zrobić przerwę po treningu głównym). Ewentualnie każdy trening można rozpocząć serią ćwiczenia, które „smarujemy”. Nie wpłynie to negatywnie na trening, a trening nie wykluczy wykonania serii smarowania.

Moje doświadczenia

Sam próbowałem tej techniki już jakiś czas temu, ale wtedy wiedziałem o niej zbyt mało i za słabo obniżyłem liczbę powtórzeń w seriach, co doprowadziło do zniechęcenia i olania sprawy. Ale mimo tego i tak po ok. półtorej tygodnia smarowania znacznie poprawiłem technikę podciągania! Dlatego na pewno będę jeszcze stosował smarowanie gwintów. W pierwszej kolejności chcę je zastosować do stania na rękach. W podparciu o ścianę mogę ustać dosyć długo, ale chciałbym poprawić technikę samego przechodzenia do stania itp. W tym celu spróbuję wykonywać kilka razy dziennie stanie na rękach, skupiając się na technice stawania. Raczej jest to nietypowe zastosowanie smarowania, ale również powinno się sprawdzić.

Pozdrawiam,

Aleksander

Zdjęcia pochodzą z: http://samip.ru/2012/04/luchshaja-podshipnikovaja-smazka/ 

oraz http://www.isometric-training.com/Isometric_Stretching.html

PS.

Link do zbioru wszystkich wpisów poświęconych kalistenice i Street Workout.

Podziel się na:
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Dodaj do ulubionych
  • Drukuj
  • email
  • Flaker
  • LinkedIn
  • PDF
  • Sfora
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik
  • Kamil Dudziński

    Co do stania na rękach to mogę coś podpowiedzieć:
    1. Jako smarowanie gwintów możesz spróbować nie samego stania na rękach, ale pompek stojąc na rękach w oparciu o ścianę.
    2. Na samo stanie na rękach warto przeznaczyć chwilkę dziennie. To bardziej kwestia przyzwyczajenia mięśni i układu nerwowego do trzymania równowagi. Dobrze też ćwiczyć z partnerem, który może Cię asekurować i zwróci uwagę na technikę.
    Ale to tylko moje sposoby. Swoją droga pomogły ;)

    • Fitgeekpl

      Dzięki za podpowiedzi! Pompki oczywiście będę robił, na razie jeszcze uczę organizm tej odwróconej pozycji, nie mam zbyt dobrego zmysłu równowagi i samo stanie jest jak na razie dosyć wyczerpujące. Dotychczas robiłem tylko przy okazji treningów, ale zacznę robić codziennie, tak jak pisałem w formie „smarowania”, a z czasem przejdę na pewno do pompek. Pozdrawiam :)