Kalistenika – smarowanie gwintów na wzmocnienie siły

18 987 wyświetleń

Jakiś czas temu jeden z moich znajomych, który buduje formę w oparciu o podstawowe założenia kalisteniki zasygnalizował, że dopadła go stagnacja w ilości podciągnięć.

smarowanie gwintów

„Cofka”

W pompkach widzi stały postęp i jest zadowolony, ale w podciąganiu doszedł do 5 powtórzeń i STOP. Nie potrafi przebić tej bariery. Należy zaznaczyć, że plan treningowy oparł o strony 100pompek.pl i podciaganie.pl. Autorzy tych treningów w przypadku problemów z przejściem na kolejny poziom liczby powtórzeń zalecają zabieg powszechnie wykorzystywany w treningach siłowych/kulturystycznych nastawionych na stały przyrost podnoszonego ciężaru czyli tzw. cofkę. Polega to na cofnięciu się np. o jeden poziom ciężaru / powtórzeń jaki według planu dołożyliśmy we wcześniejszym tygodniu. Czysto teoretycznie mogłoby to wyglądać tak: w tygodniu piątym treningu robimy wyciskanie na ławce z ciężarem 120 kg i w tygodniu szóstym mamy dołożyć 5 kg. Nie udaje nam się wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń z zwiększonym ciężarem, przez co cofamy plan treningowy do tygodnia czwartego i ćwiczymy z ciężarem 115 kg. Tak samo można pracować z liczbą podciągnięć. W tygodniu 5 robiłem 3 serie po 10 podciągnięć , w 6 tygodniu mam zrobić 3s. po 12 podciągnięć nie daję rady – cofam się do tygodnia 4 i robię 3s. po 8 podciągnięć.

W przypadku kalisteniki, ale też treningu na siłowni można zastosować również inną metodę.

GTG Grease the Groove – smarowanie gwintów

Metodę tą spopularyzował Pavel Tsatsouline autor wielu znakomitych książek i metod treningowych. O smarowaniu gwintów możecie poczytać m.in. w książce „Nagi wojownik„.

pavelsplits

Najprościej mówiąc smarowanie gwintów to trening mający na celu pobudzenie i wzmocnienie układu nerwowego w danym wykonywanym ćwiczeniu. Zatem należy pamiętać, iż od tego treningu nie zbudujemy mega masy, czy nie wiadomo czego. Celem jest zaprogramowanie układu nerwowego i mięśniowego na jak najefektywniejsze wykonanie ćwiczenia, co pozwala na zwiększenie jakości i ilości wykonanych powtórzeń czyli  – faktyczny wzrost siły.

Jak to działa?

Najlepiej pokazać to na przykładzie:

Jasio robi 10 podciągnięć i nie potrafi przejść na wyższy poziom dobrych technicznie powtórzeń. Aby to zmienić może użyć smarowania gwintów. Zmniejsza liczbę wykonywanych powtórzeń o ok. 50 % czyli do 5. Posiadając drążek w domu (najwygodniejsza sytuacja) wykonuje 2 serie rano przed wyjściem do szkoły/pracy, pamiętając żeby zachować ok. godzinny odstęp, oraz 3 – 5 serii wieczorem, również zachowując odpowiedni odstęp czasowy. Tym sposobem w ciągu dnia Jasio może wykonać od 20 do 40 podciągnięć.

 O czym trzeba pamiętać:

– zmniejszamy ilość powtórzeń o minimum 50%. Robimy to, po to żeby wykonywać maksymalnie poprawne technicznie i spokojne powtórzenia bez dużego wysiłku. Opisany powyżej Jasio mógłby zejść do 3 – 4 powtórzeń gdyby po paru dniach okazało się, że czuje się jednak przemęczony.

– staramy się różnicować liczbę serii (czyli naturalnie również powtórzeń) każdego dnia. Tutaj nie chodzi o robienie codziennie maksów, wręcz przeciwnie. Smarowanie gwintów powinno robić się przez parę tygodni 6 – 7 dni w tygodniu, więc codzienne zarzynanie się doprowadzi prosto do przetrenowania!

Powinno się różnicować liczbę serii każdego dnia np. dzień 1 – 3 serie, dzień 2 – 5 serii, dzień 3 – 4 serie, dzień 4 – znowu 3 serie. Jest to ważne zwłaszcza jeśli będziemy trenować codziennie.

– smarowanie gwintów warto robić przez przynajmniej parę tygodni. Pozwoli to na wytworzenie lepszych połączeń nerwowych w mięśniach i wytworzy w nich swego rodzaju nawyk wykonywania poprawnych powtórzeń.

– po dojściu do końca zaplanowanego okresu treningów, najlepiej jest zrobić ok. dwa dni przerwy od treningów i sprawdzić swój max w trenowanym ćwiczeniu.

– smarowanie gwintów można łączyć z innymi treningami, aczkolwiek jeśli pracujemy nad podciąganiem, to lepiej odpuścić na czas smarowania to ćwiczenie. Inne treningi też jest lepiej odsunąć w czasie od serii smarowania (tzn. zrobić przerwę po treningu głównym). Ewentualnie każdy trening można rozpocząć serią ćwiczenia, które „smarujemy”. Nie wpłynie to negatywnie na trening, a trening nie wykluczy wykonania serii smarowania.

Moje doświadczenia

Sam próbowałem tej techniki już jakiś czas temu, ale wtedy wiedziałem o niej zbyt mało i za słabo obniżyłem liczbę powtórzeń w seriach, co doprowadziło do zniechęcenia i olania sprawy. Ale mimo tego i tak po ok. półtorej tygodnia smarowania znacznie poprawiłem technikę podciągania! Dlatego na pewno będę jeszcze stosował smarowanie gwintów. W pierwszej kolejności chcę je zastosować do stania na rękach. W podparciu o ścianę mogę ustać dosyć długo, ale chciałbym poprawić technikę samego przechodzenia do stania itp. W tym celu spróbuję wykonywać kilka razy dziennie stanie na rękach, skupiając się na technice stawania. Raczej jest to nietypowe zastosowanie smarowania, ale również powinno się sprawdzić.

Pozdrawiam,

Aleksander

Zdjęcia pochodzą z: http://samip.ru/2012/04/luchshaja-podshipnikovaja-smazka/ 

oraz http://www.isometric-training.com/Isometric_Stretching.html

PS.

Link do zbioru wszystkich wpisów poświęconych kalistenice i Street Workout.

Podziel się na:
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Dodaj do ulubionych
  • Drukuj
  • email
  • Flaker
  • LinkedIn
  • PDF
  • Sfora
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik


5 Comments

  1. Kamil Dudziński wrote:

    Co do stania na rękach to mogę coś podpowiedzieć:
    1. Jako smarowanie gwintów możesz spróbować nie samego stania na rękach, ale pompek stojąc na rękach w oparciu o ścianę.
    2. Na samo stanie na rękach warto przeznaczyć chwilkę dziennie. To bardziej kwestia przyzwyczajenia mięśni i układu nerwowego do trzymania równowagi. Dobrze też ćwiczyć z partnerem, który może Cię asekurować i zwróci uwagę na technikę.
    Ale to tylko moje sposoby. Swoją droga pomogły 😉

    • Fitgeekpl wrote:

      Dzięki za podpowiedzi! Pompki oczywiście będę robił, na razie jeszcze uczę organizm tej odwróconej pozycji, nie mam zbyt dobrego zmysłu równowagi i samo stanie jest jak na razie dosyć wyczerpujące. Dotychczas robiłem tylko przy okazji treningów, ale zacznę robić codziennie, tak jak pisałem w formie „smarowania”, a z czasem przejdę na pewno do pompek. Pozdrawiam :)

  2. ekj wrote:

    Kiedy zaczynałem sie w to bawić, przeczytałem gdzieś że jak sie wystoi 100 godzin przy scianie, to ściana przestanie być potrzebna, poszedłem za ta radą i teraz free handstand czy nawet free handstand push-up to pestka

  3. Seba22 wrote:

    Kiedyś gdzieś o tym czytałem i postanowiłem zastosować tą technikę wczoraj, pierwszy raz. Robiłem to jednak z „pamięci”. I założyłem sobie, że przez cały dzień zrobię 500 pompek i 250 podciągnięć :) Udało Się. Może to zbyt wiele, ale ćwiczę już dosyć długo, mój maks to 17 razy. Przynajmniej tetraz teraz wszystko mnie boli, a o to chodziło 😉 Powodzeni!

  4. cinka wrote:

    Czy w ciagu dnia można wykonywać kilka ćwiczeń stosując ta metode ? Np aktualnie chciałabym ćwiczyć podciaganie, pompki na jednej rece, pompki w staniu na rękach i pistolety ta metoda

Dodaj komentarz

nike tn 2016 louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher hogan outlet hogan outlet online outlet hogan hogan outlet outlet hogan hogan outlet online moncler outlet online moncler outlet moncler outlet moncler outlet online moncler outlet woolrich outlet online woolrich outlet online woolrich outlet online hair extensions hair extensions clip in hair extensions clip in hair extensions clip in human hair extensions clip in human hair extensions hair extensions uk hair extensions uk hair extensions uk clip in hair extensions uk clip in hair extensions uk clip in hair extensions uk