Podstawowy trening – brzuch – kalistenika i street workout

12 297 wyświetleń

Był już wpis o treningu ogólnorozwojowym, o pompkach, a także o podciąganiu na drążku. Czas na core czyli rdzeń naszego ciała. Na rdzeń składają się mięśnie brzucha i dołu pleców. Siła obu partii jest wykorzystywana w praktycznie KAŻDYM ćwiczeniu, ponieważ to one stabilizują nasze ciało przy pompkach, podciąganiu, przysiadach nie wspominając o bardziej zaawansowanych ćwiczeniach. Dlatego im mocniejszy rdzeń tym lepiej!

Madbarz fitgeek abs routine trening brzucha

 

Z treningiem brzucha związanych jest wiele mitów, o których jeszcze napiszemy. W tym momencie podzielę się tylko kilkoma uwagami:

1. Trenowanie brzucha codziennie to idiotyzm. Mięśnie brzucha to takie same mięśnie jak te w innych częściach ciała, więc żeby były w pełni funkcjonalne potrzebują odpoczynku!

2. Mięśnie brzucha w celu wizualnej poprawy można trenować jak każdą inną partię mięśni tzn. raz w tygodniu, kilka serii, po 8-12 powtórzeń z progresją obciążenia. Dzięki takiemu treningowi („kulturystycznemu”) mięśnie będą większe, bardziej wypukłe, silniejsze ale nie koniecznie bardzo wytrzymałe.

3. Do kalisteniki i street workout’u warto stosować zestaw różnorodnych ćwiczeń, ponieważ mięśnie brzucha to nie tylko tzw. sześciopak ale także wiele innych mięśni, które biorą znaczny udział w wielu różnych ćwiczeniach. Trenując brzuch w sposób zróżnicowany mamy większą pewność, że brzuch nas nie zawiedzie w żadnym ćwiczeniu. Klepanie 100 brzuszków trzy razy w tygodniu (albo i codziennie) nie ma większego sensu!

4. Ćwiczenia na brzuch nie spalą nam tłuszczu z brzucha!!! To najbardziej mylny i trwały mit dotyczący treningu w ogóle. Ćwiczenia mięśni brzucha wzmocnią te mięśnie mogą poprawić ich zarys, siłę, wytrzymałość. Żeby zgubić tłuszcz z brzucha potrzeba uregulować poziom przyjmowanych kalorii i regularnie trenować aerobowo [moim (i nie tylko moim) zdaniem najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu jest bieganie].

Trening

1. Knee raises – unoszenie kolan w zwisie na drążku. Bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha. Po prostu „zawisamy” na drążku, łączymy nogi i uginając je w kolanach unosimy do góry tak żeby kolana dotknęły naszego tułowia. 8 powtórzeń.

2. Mountain climbers – nie wiem jak to nazwać po polsku :) po prostu ustawiamy się w pozycji do pompki i na zmianę podciągamy nogi do tułowia. Najlepiej obejrzeć filmik. Ćwiczenie wykonujemy przez co najmniej 20 sekund.

3. Plank – również nie znam polskiego tłumaczenia raczej większość trenujących używa tego określenia, prawdopodobnie można to nazwać podpora przodem. Ćwiczenie polega na utrzymaniu ciała w określonej pozycji, konkretnie w linii prostej, prostopadle do podłoża. Ustawiamy się w pozycji jak do pompki, z tym, że podpieramy się na stopach i łokciach oraz przedramionach (zgiętych o 90 stopni). W takiej pozycji staramy się utrzymać ciało w prostej linii tak jak jest to przedstawione np. na tym filmiku. Pozycję trzymamy przez przynajmniej 25 sekund.

4. Side plank – plank bokiem. Utrzymujemy ciało w prostej pozycji jak w podstawowym planku z tym, że podpieramy się bokiem. Najlepiej położyć się na boku i następnie podeprzeć się na łokciu i przedramieniu oraz na krawędzi stopy. Tutaj można zobaczyć jak zacząć to ćwiczenie, akurat ta Pani dodatkowo robi spięcia ale na początek spróbujcie samego wytrzymania w pozycji przez 20 sekund na każdą stronę.

5. Half burpees – spotkałem się z polską nazwą krokodylki, padnij-powstań itp., z tym, że to jest tylko połowa tego ćwiczenia. Chodzi o robienie wypadów nóg do tyłu z pozycji podpartego siadu i przyciąganiu ich z powrotem. Pokazane w dobry sposób na tym video. 7 powtórzeń.

6. Crunches – spięcia. Wszyscy powinni znać to ćwiczenie, jest świetne na górne partie brzucha. Kładziemy się na plecach w pozycji jak do tradycyjnych brzuszków, łapiemy głowę po bokach i unosimy do góry TYLKO górną część tułowia. Odrywamy tylko łopatki próbując „zgiąć” się w pół napinając mięśnie brzucha.

Łatwiej się utrzyma prawidłowy ruch starając się patrzeć w górę cały czas, a nie do przodu i nie ciągnąć rękami głowy. Ręce mają tylko dotykać głowy, a nie ciągnąć nas za nią. Robiąc na odwrót niż napisałem możecie sobie łatwo nadwyrężyć mięśnie karku. Na tym filmiku pokazują dokładnie to o czym mówię.

Autorzy zalecają 3 minuty odpoczynku pomiędzy seriami i 1 minutę odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Jak chcecie sobie trochę utrudnić trening, to spróbujcie nie robić przerw między ćwiczeniami, a tylko między seriami.

Trening jest wbrew pozorom bardzo prosty ale świetnie wpływa na cały rdzeń naszego ciała.

Jeżeli macie jakieś pytania to śmiało piszcie w komentarzach.

Pozdrawiam,

Aleksander

PS

Tutaj znajdziecie linki do wszystkich wpisów poświęconych kalistenice i Street Workout.

Podziel się na:
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Dodaj do ulubionych
  • Drukuj
  • email
  • Flaker
  • LinkedIn
  • PDF
  • Sfora
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik
  • http://WebsiteURL Bartek

    Będą ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych ?

    • FitGeek

      Będą, będą :) mam tyły w wpisach o kalistenice przez zawody biegowe i długi weekend, ale wkrótce dodam wpisy o trudniejszych pompkach, podciąganiu itd. Komentujesz akurat we wpisie o brzuchu, więc zakładam, że interesują Cię trudniejsze ćwiczenia na tę partię mięśni? Ja ostatnio na brzuch stosuję tylko ćwiczenia pod L-hang i dragon flag. Do tego drugiego, ćwiczenia wziąłem z filmiku od Barstarzz http://www.youtube.com/watch?v=nUgJp4Dah3g&feature=share&list=UUjzSBCC2yv7dZmD5dQxV2ug gdzieś od połowy są ćwiczenia treningowe do dragon flag, bardzo polecam!

      • http://WebsiteURL Bartek

        Chodzi mi o pompki , brzuch nogi . Bo podciągać się nie mam gdzie :/ Wcześniej trochę robiłem pompek , brzuszków itp , ale to co tutaj to za mało nawet jak dołoże :/ Ale dzięki wielkie i za to :) Przydałoby się ułożyć dietę taką jaka jest potrzebna do kalinistyki . Jesteś w stanie to mniej więcej zrobić ?

        • FitGeek

          Co do pompek to ostatnio próbowałem tego http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800×448/d8e68a56291e6c260ab18a3b5968b87d.jpg zdecydowanie trudniejsze od poprzedniego opisywanego treningu. Mam kilka sugestii do tego treningu tak żeby prawie każdy mógł go spróbować, bo pompki z klaśnięciem, czy pike push up to są cholernie ciężkie pompki ale jak ja daję rade to każdy kto jest w stanie zrobć z 50 pompek na raz da radę ;)

          Na nogi nie dawno również Barstarzz wrzucali video z treningu na schodach. Ogólnie sam kiedyś robiłem swoje treningi na schodach na zasadzie skoków obunóż albo na jednej nodze po jednym / kilka schodów. Co do nóg to jeszcze dodam, że aktualnie czytam książki – Pavel Tstasoulin – gdzie opisuje pistol squat (przysiad na jednej nodze), bardzo ciekawe ćwiczenie i książki.

          Jeśli chodzi o dietę, to – moim zdaniem – spokojnie można się wzorować na dietach kulturystycznych. Jeżeli chcesz przybrać na masie mięśniowej, to poza odpowiednim treningiem musisz odpowiednio dużo jeść, redukcja – tak samo, trening i zmniejszenie kalorii. Ja sam nie lubię słowa dieta, ponieważ na diecie jest się jakiś czas i wraca się do normy. Ja staram się dojść do poziomu stałego, zdrowego, zbilansowanego odżywiania. Nie wiem jak długo śledzisz na na fejsie, ale w zeszłym tygodniu robiliśmy eksperyment z fotografowaniem wszystkiego co jedliśmy w ciągu dnia. Właśnie segregujemy zdjęcia i przygotowujemy opisy. Eksperyment ten miał na celu zobaczenie ile i co faktycznie jemy w ciągu tygodnia. Dzięki temu już teraz wiem, że moje odżywianie (mimo, iż o niebo lepsze niż rok temu) nadal nie jest takie jakie chciałbym żeby było. Planuję wprowadzić po tym eksperymencie „planowany jadłospis” w oparciu o zapotrzebowanie kaloryczne (obliczone na podstawie m.in. http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych,_%25_bf-t276436.html) i zobaczyć co z tego wyjdzie. Ogólnie schudłem stabilne 10 kg od zeszłego roku, ale nadal mam trochę tłuszczu na brzuchu, którego nie potrafię się pozbyć, mam nadzieję, że przy okazji wiosny i lata uda się go w końcu pozbyć.
          Zatem konkretnie diety Ci nie ułożę, ponieważ to nie jest takie proste, nie jestem dietetykiem, nie wiem co możesz jeść, a czego nie, ile masz kasy na jedzenie, czy sam gotujesz, czy jesteś zdany na np. domowe jedzenie, i jeszcze wiele innych rzeczy, które trzeba wziąć pod uwagę. Proponuję zajrzeć na np. na forum kalistenikapolska.pl poszukac info o odżywianiu się zaawansowanych ćwiczących i szukać u nich inspiracji :)