Podstawowy trening – brzuch – kalistenika i street workout

44 798 wyświetleń

Był już wpis o treningu ogólnorozwojowym, o pompkach, a także o podciąganiu na drążku. Czas na core czyli rdzeń naszego ciała. Na rdzeń składają się mięśnie brzucha i dołu pleców. Siła obu partii jest wykorzystywana w praktycznie KAŻDYM ćwiczeniu, ponieważ to one stabilizują nasze ciało przy pompkach, podciąganiu, przysiadach nie wspominając o bardziej zaawansowanych ćwiczeniach. Dlatego im mocniejszy rdzeń tym lepiej!

Madbarz fitgeek abs routine trening brzucha

 

Z treningiem brzucha związanych jest wiele mitów, o których jeszcze napiszemy. W tym momencie podzielę się tylko kilkoma uwagami:

1. Trenowanie brzucha codziennie to idiotyzm. Mięśnie brzucha to takie same mięśnie jak te w innych częściach ciała, więc żeby były w pełni funkcjonalne potrzebują odpoczynku!

2. Mięśnie brzucha w celu wizualnej poprawy można trenować jak każdą inną partię mięśni tzn. raz w tygodniu, kilka serii, po 8-12 powtórzeń z progresją obciążenia. Dzięki takiemu treningowi („kulturystycznemu”) mięśnie będą większe, bardziej wypukłe, silniejsze ale nie koniecznie bardzo wytrzymałe.

3. Do kalisteniki i street workout’u warto stosować zestaw różnorodnych ćwiczeń, ponieważ mięśnie brzucha to nie tylko tzw. sześciopak ale także wiele innych mięśni, które biorą znaczny udział w wielu różnych ćwiczeniach. Trenując brzuch w sposób zróżnicowany mamy większą pewność, że brzuch nas nie zawiedzie w żadnym ćwiczeniu. Klepanie 100 brzuszków trzy razy w tygodniu (albo i codziennie) nie ma większego sensu!

4. Ćwiczenia na brzuch nie spalą nam tłuszczu z brzucha!!! To najbardziej mylny i trwały mit dotyczący treningu w ogóle. Ćwiczenia mięśni brzucha wzmocnią te mięśnie mogą poprawić ich zarys, siłę, wytrzymałość. Żeby zgubić tłuszcz z brzucha potrzeba uregulować poziom przyjmowanych kalorii i regularnie trenować aerobowo [moim (i nie tylko moim) zdaniem najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu jest bieganie].

Trening

1. Knee raises – unoszenie kolan w zwisie na drążku. Bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha. Po prostu „zawisamy” na drążku, łączymy nogi i uginając je w kolanach unosimy do góry tak żeby kolana dotknęły naszego tułowia. 8 powtórzeń.

2. Mountain climbers – nie wiem jak to nazwać po polsku :) po prostu ustawiamy się w pozycji do pompki i na zmianę podciągamy nogi do tułowia. Najlepiej obejrzeć filmik. Ćwiczenie wykonujemy przez co najmniej 20 sekund.

3. Plank – również nie znam polskiego tłumaczenia raczej większość trenujących używa tego określenia, prawdopodobnie można to nazwać podpora przodem. Ćwiczenie polega na utrzymaniu ciała w określonej pozycji, konkretnie w linii prostej, prostopadle do podłoża. Ustawiamy się w pozycji jak do pompki, z tym, że podpieramy się na stopach i łokciach oraz przedramionach (zgiętych o 90 stopni). W takiej pozycji staramy się utrzymać ciało w prostej linii tak jak jest to przedstawione np. na tym filmiku. Pozycję trzymamy przez przynajmniej 25 sekund.

4. Side plank – plank bokiem. Utrzymujemy ciało w prostej pozycji jak w podstawowym planku z tym, że podpieramy się bokiem. Najlepiej położyć się na boku i następnie podeprzeć się na łokciu i przedramieniu oraz na krawędzi stopy. Tutaj można zobaczyć jak zacząć to ćwiczenie, akurat ta Pani dodatkowo robi spięcia ale na początek spróbujcie samego wytrzymania w pozycji przez 20 sekund na każdą stronę.

5. Half burpees – spotkałem się z polską nazwą krokodylki, padnij-powstań itp., z tym, że to jest tylko połowa tego ćwiczenia. Chodzi o robienie wypadów nóg do tyłu z pozycji podpartego siadu i przyciąganiu ich z powrotem. Pokazane w dobry sposób na tym video. 7 powtórzeń.

6. Crunches – spięcia. Wszyscy powinni znać to ćwiczenie, jest świetne na górne partie brzucha. Kładziemy się na plecach w pozycji jak do tradycyjnych brzuszków, łapiemy głowę po bokach i unosimy do góry TYLKO górną część tułowia. Odrywamy tylko łopatki próbując „zgiąć” się w pół napinając mięśnie brzucha.

Łatwiej się utrzyma prawidłowy ruch starając się patrzeć w górę cały czas, a nie do przodu i nie ciągnąć rękami głowy. Ręce mają tylko dotykać głowy, a nie ciągnąć nas za nią. Robiąc na odwrót niż napisałem możecie sobie łatwo nadwyrężyć mięśnie karku. Na tym filmiku pokazują dokładnie to o czym mówię.

Autorzy zalecają 3 minuty odpoczynku pomiędzy seriami i 1 minutę odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Jak chcecie sobie trochę utrudnić trening, to spróbujcie nie robić przerw między ćwiczeniami, a tylko między seriami.

Trening jest wbrew pozorom bardzo prosty ale świetnie wpływa na cały rdzeń naszego ciała.

Jeżeli macie jakieś pytania to śmiało piszcie w komentarzach.

Pozdrawiam,

Aleksander

PS

Tutaj znajdziecie linki do wszystkich wpisów poświęconych kalistenice i Street Workout.

Podziel się na:
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Dodaj do ulubionych
  • Drukuj
  • email
  • Flaker
  • LinkedIn
  • PDF
  • Sfora
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik


4 Comments

  1. Bartek wrote:

    Będą ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych ?

    • FitGeek wrote:

      Będą, będą :) mam tyły w wpisach o kalistenice przez zawody biegowe i długi weekend, ale wkrótce dodam wpisy o trudniejszych pompkach, podciąganiu itd. Komentujesz akurat we wpisie o brzuchu, więc zakładam, że interesują Cię trudniejsze ćwiczenia na tę partię mięśni? Ja ostatnio na brzuch stosuję tylko ćwiczenia pod L-hang i dragon flag. Do tego drugiego, ćwiczenia wziąłem z filmiku od Barstarzz http://www.youtube.com/watch?v=nUgJp4Dah3g&feature=share&list=UUjzSBCC2yv7dZmD5dQxV2ug gdzieś od połowy są ćwiczenia treningowe do dragon flag, bardzo polecam!

      • Bartek wrote:

        Chodzi mi o pompki , brzuch nogi . Bo podciągać się nie mam gdzie :/ Wcześniej trochę robiłem pompek , brzuszków itp , ale to co tutaj to za mało nawet jak dołoże :/ Ale dzięki wielkie i za to :) Przydałoby się ułożyć dietę taką jaka jest potrzebna do kalinistyki . Jesteś w stanie to mniej więcej zrobić ?

        • FitGeek wrote:

          Co do pompek to ostatnio próbowałem tego http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800×448/d8e68a56291e6c260ab18a3b5968b87d.jpg zdecydowanie trudniejsze od poprzedniego opisywanego treningu. Mam kilka sugestii do tego treningu tak żeby prawie każdy mógł go spróbować, bo pompki z klaśnięciem, czy pike push up to są cholernie ciężkie pompki ale jak ja daję rade to każdy kto jest w stanie zrobć z 50 pompek na raz da radę 😉

          Na nogi nie dawno również Barstarzz wrzucali video z treningu na schodach. Ogólnie sam kiedyś robiłem swoje treningi na schodach na zasadzie skoków obunóż albo na jednej nodze po jednym / kilka schodów. Co do nóg to jeszcze dodam, że aktualnie czytam książki – Pavel Tstasoulin – gdzie opisuje pistol squat (przysiad na jednej nodze), bardzo ciekawe ćwiczenie i książki.

          Jeśli chodzi o dietę, to – moim zdaniem – spokojnie można się wzorować na dietach kulturystycznych. Jeżeli chcesz przybrać na masie mięśniowej, to poza odpowiednim treningiem musisz odpowiednio dużo jeść, redukcja – tak samo, trening i zmniejszenie kalorii. Ja sam nie lubię słowa dieta, ponieważ na diecie jest się jakiś czas i wraca się do normy. Ja staram się dojść do poziomu stałego, zdrowego, zbilansowanego odżywiania. Nie wiem jak długo śledzisz na na fejsie, ale w zeszłym tygodniu robiliśmy eksperyment z fotografowaniem wszystkiego co jedliśmy w ciągu dnia. Właśnie segregujemy zdjęcia i przygotowujemy opisy. Eksperyment ten miał na celu zobaczenie ile i co faktycznie jemy w ciągu tygodnia. Dzięki temu już teraz wiem, że moje odżywianie (mimo, iż o niebo lepsze niż rok temu) nadal nie jest takie jakie chciałbym żeby było. Planuję wprowadzić po tym eksperymencie „planowany jadłospis” w oparciu o zapotrzebowanie kaloryczne (obliczone na podstawie m.in. http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych,_%25_bf-t276436.html) i zobaczyć co z tego wyjdzie. Ogólnie schudłem stabilne 10 kg od zeszłego roku, ale nadal mam trochę tłuszczu na brzuchu, którego nie potrafię się pozbyć, mam nadzieję, że przy okazji wiosny i lata uda się go w końcu pozbyć.
          Zatem konkretnie diety Ci nie ułożę, ponieważ to nie jest takie proste, nie jestem dietetykiem, nie wiem co możesz jeść, a czego nie, ile masz kasy na jedzenie, czy sam gotujesz, czy jesteś zdany na np. domowe jedzenie, i jeszcze wiele innych rzeczy, które trzeba wziąć pod uwagę. Proponuję zajrzeć na np. na forum kalistenikapolska.pl poszukac info o odżywianiu się zaawansowanych ćwiczących i szukać u nich inspiracji :)

Dodaj komentarz

nike tn 2016 louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher hogan outlet hogan outlet online outlet hogan hogan outlet outlet hogan hogan outlet online moncler outlet online moncler outlet moncler outlet moncler outlet online moncler outlet woolrich outlet online woolrich outlet online woolrich outlet online hair extensions hair extensions clip in hair extensions clip in hair extensions clip in human hair extensions clip in human hair extensions hair extensions uk hair extensions uk hair extensions uk clip in hair extensions uk clip in hair extensions uk clip in hair extensions uk